Виталий Самуйленко. Фото: somnenie.in
|
|
Советы специалиста по подготовке спортсменов: Как тренироваться меньше, но получать больше 
Методика тренировки должна быть осознанной и на основании индивидуальных показателей, говорит эксперт
Специалист по тестированию и подготовке спортсменов Виталий Самуйленко на лекции серии СОМНЕНИЕ Talks рассказал о необходимости использования всех доступных вам методов для улучшения тренировочного процесса.
СОМНЕНИЕ Talks — это серия из десяти встреч с необычными людьми. Это телезвезды, ученые, доктора, спортсмены и просто самые настоящие лайфхакеры. По словам организаторов, задача проекта — изменение жизни в лучшую сторону.
1. Обращайте внимание на генетическую предрасположенность. Есть генетические предпосылки занятия тем или иным видом спорта, которые мы с вами обойти не можем. Лучше всего вопросом генетического отбора занимались в бывшей ГДР. Детям школьного года в обязательном порядке делали тест, а потом мамам и папам на формате А4 давали заключение, что, например, если ребенок займется таким-то видом спорта, у него есть все шансы достичь больших вершин. Поэтому такое маленькое государство боролось на Олимпийских играх и с СССР, и с США.
Но бывает так, что человеку нравится футбол, а по результату генетического исследования ему сообщают, что он должен заниматься шахматами. Опирайтесь на те виды спорта, которые вам нравятся. Что бы мы с вами ни делали, мы должны прежде всего получать удовольствие от жизни.
Если взять призеров Олимпийских игр, которые достигли возраста 70-80 лет и живут счастливо, часто это призеры в видах спорта на длинные дистанции. Если вы хотите жить долго и счастливо, занимайтесь теми видами спорта, которые с одной стороны будут приносить вам удовольствие, а с другой стороны не будут входить ни в какую конфронтацию с уровнем здоровья. Это бег, плаванье, гребля, лыжный спорт, велоспорт – все циклические виды спорта.
2. Методика тренировки должна быть осознанной. Мы все конкурируем между собой. Поэтому хотим или не хотим, мы всегда находимся в экстремальной ситуации, которая обязывает нас выходить на новые горизонты, брать новые вершины. Соответственно, мы заходим в какие-то пограничные состояния, которые не всегда могут быть положительными с точки зрения здоровья. В последнее время стало популярным выражение «физкультура лечит – спорт калечит». Спорт начинает калечить человека там, где амбициозный тренер не понимает, что он делает.
Прежде чем пытаться написать план занятий в каком-либо виде спорта, нужно определить минимальный уровень ваших функциональных возможностей. Если тренироваться, как все, вы будете выступать, как все. Если выходить на какой-то нормальный уровень, необходимо использовать какие-то вещи, которые по какой-то причине не знают ваши соперники.
3. В оценке здоровья не ориентируйтесь на общепринятую норму. У каждого человека, который занимается каким-либо спортом на выносливость, наблюдается брадикардия (уменьшение частоты сердечных сокращений относительно нормы). В медицине есть некая норма: 60-75 ударов в минуту. Среди спортсменов высокого класса есть люди, у которых частоты сердечных сокращений меньше 30-ти. Когда такой человек попадает к классическому медику, у того округляются глаза, и он автоматически записывает его в категорию больных людей по показателю редкой частоты сердечных сокращений. Это происходит только потому, что не расписаны схемы, как с этим человеком работать: начиная банальной физкультурой и заканчивая операционным столом. С другой стороны, почему человека называют больным только с точки зрения того, что он отходит от каких-то норм?
4. Тренируйтесь на основании индивидуальных показателей. В Советском Союзе была очень плохая практика, которая, к сожалению, продолжается и в наше время: тренировки по усредненному пульсу. Но у спринтера высокого класса за счет хорошей реактивности максимальный ЧСС может быть на уровне 200 ударов в минуту, а ЧСС в состоянии покоя сильно отличаться от обычного человека не будет – 54-56 ударов в минуту. У марафонца высокого класса ЧСС в состоянии покоя может быть 26-27, максимальный ЧСС – 150. Поэтому тренировки по усредненному ЧСС могут быть для одного человека комфортными, а для другого – убийственными. Тренировки должны осуществляться на индивидуальном уровне анаэробного порога. Каждый человек контролирует свои индивидуальные показатели и выполняет свою работу.
5. Уменьшайте время тренировки, но увеличивайте интенсивность. В программе ДЮСШ написано, что люди должны тренироваться по 32-36 часов в недельном цикле подготовки. В некоторых видах программ Олимпийских игр сейчас выигрывают люди, которые тренируются меньше 26-ти часов в неделю. Весь мир уже идет немного по другому пути: общее уменьшение тренировочных объемов, но увеличение объемов в тренирующих зонах интенсивности. Но для того, чтобы знать, какая зона является тренирующей, необходимо ее найти.
Для определения зон интенсивности существуют различные методы оценки функциональных возможностей при нагрузочных тестах, самый простой из которых – тест Купера. Учтите: для того, чтобы тестирование было максимально точным, некоторые тесты делаются в разные дни. Зачем делать все тесты одновременно? Спортсмен приходит на тестирование не для отчетности или галочки, а со своей проблемой.
6. Следите за сердцем. Если мы будем неправильно работать по ЧСС, мы можем человека загнать. Но не считайте ЧСС панацей. При адаптации к одному занятию ЧСС может уменьшаться на определенное количество ударов.
Когда человек бежит, особенно в условиях жаркого климата, он или отказывается от питья, или пьет воду. Но вместе с потом вымываются микроэлементы, которые влияют на способность поперечно-полосатой мускулатуры сердечной мышцы сокращаться. Вам повезло, если вы просто чувствуете судороги, – это как раз нехватка солей, неправильное сочетание. Тогда вам показаны растворы, богатые солями натрия, магния, калия, кальция и так далее в определенном сочетании. Хуже, если такие судороги начинаются в сердечной мышце.
Если помните, во время прошлого киевского полумарафона погиб участник. 50% подобных случаев возникает в результате острого нарушения сердечного ритма. Использование метода вариационной пульсометрии (определение частоты сердечных сокращений не по принципу количества ударов за промежуток времени, а по длительности R-R интервалов) позволяет выявлять аритмические состояния, которые возникают в том числе во время длительного бега. Специальные приложения для вариационной пульсометрии есть во многих девайсах, упрощенный же ее вариант – ваши пульсометры.
Что очень важно, с точки зрения медицины, этот метод позволяет оценить присутствие нарушений сердечного ритма у человека. К сожалению, соответствующие нарушения имеются у около 10% людей. Самое часто встречающееся нарушение сердечного ритма – экстрасистолия. Очень плохо, когда экстрасистолы выявляются при физических нагрузках, – это говорит о неблагоприятном прогнозе и может привести при нагрузках к неблагоприятным ситуациям.
7. Не ориентируйтесь на индекс массы тела – он имеет право на жизнь в обычной жизни, когда дело не касается спортсменов. С одним и тем же индексом массы тела человек может иметь жировую массу больше 10% и больше 30%. То есть в спорте индекс массы тела ни о чем не говорит: при одном и том же росте человек может иметь большую мышечную массу и эффектно выглядеть, потому что мышцы занимают меньший объем, или может иметь огромное количество жировой массы. Есть нормы для людей, которые не занимаются спортом, а есть нормы для людей, занимающихся спортом.
8. Следите за питанием. Количество калорий, которые вы тратите на тренировки и основной обмен, составляет порядка 90-95% от того калоража, который вы должны спланировать. Если вы хотите похудеть, создайте определенный дефицит калорий. Определите, что вы делаете в течение дня: одни люди сидят в офисе, вторые копают огород – разная трата калорий. Высчитываем необходимый калораж – и его покрываем за счет пятиразового питания в течение дня. Многоразовое питание необходимо для того, чтобы не было постоянного чувства голода, не скакали сахар и инсулин и не было бешеного жироотложения.
Почему-то люди боятся углеводов, забывая, что они могут быть разными. Если вы занимаетесь спортом, порядка 60-65% еды должно быть углеводными. Легкие углеводы попадают в кровь уже через 7-10 минут после принятия пищи.
У нас в организме есть определенный процент висцерального жира, окружающего внутренние органы. Например, почки находятся в жировой капсуле, и при недостатке висцерального жира они могут опуститься. Но и его избыток – это плохо. Однако, к сожалению, установить в килограммах содержание висцерального жира в организме практически невозможно. После 30-ти лет висцеральный жир больше зависит от культуры питания, нежели от тренировочной деятельности. Вы можете тренироваться по 4-5 часов каждый день, а висцеральный жир будет расти, если вы неправильно питаетесь.
9. Не допускайте обезвоживания организма. Все слышали, что человек на три четверти состоит из воды. Даже при максимально интенсивных и продолжительных тренировках человек не может за день избавиться от 1 кг жира. Если весы говорят о резкой потере массы, это, скорее связано с обезвоживанием, а не похудением. Количество воды в организме – это вопрос обмена веществ и задержки воды. Больше мышечной массы – больше воды, больше жира – соответственно, воды будет меньше. Воды в теле человека должно быть +/- 60%.
10. Регулярно проходите контроль. Углубленное медицинское обследование – это когда вас заставляют пройти медосмотр, чтобы получить справку, например, для марафона. Это ЭКГ, ЭКГ-нагрузка, биохимия крови, гематология, общий анализ крови и так далее. Если у вас есть какие-то ограничения, вам расскажут, как их устранить. Если их устранить нельзя, вас направят в другой вид спорта, которым вам заниматься можно. Если мы говорим о членах сборных команд страны, то они должны проходить УМО минимум дважды в год. В любом случае вы должны перестраховываться минимум раз в год.
Этапный комплексный контроль. Сборные команды страны проходят его 3-4 раза в год, просто спортсменам достаточно делать его 1-2 раза год, чтобы определить индивидуальные зоны интенсивности по ЧСС, по скорости и так далее. В случае активного роста, если вы не можете индивидуально оценивать зоны интенсивности, есть смысл приходить и оцениваться раз в 2-3 месяца. Потому что сегодня вам установили индивидуальную зону интенсивности – вы спрогрессировали, через 2 месяца вы совершенно другой человек, но тренируетесь по старым зонам. Эффекта не будет, но, к счастью, не будет ничего плохого с точки зрения здоровья.
Текущий контроль. Он делается, как правило, еженедельно. Например, у вас есть нагрузочный блок и день-два отдыха. Взвесились в стандартных условиях, измерили ЧСС в состоянии покоя и так далее. Встали на беговую дорожку, пробежали 10 км – 2 недели назад было такое время, а сейчас другое. Эти показатели и есть текущий контроль.
Оперативный контроль. Он производится на каждом занятии, а также в промежутках между ними. Современные девайсы в принципе позволяют каждому заниматься оперативным контролем.
Источник:
